Horčík: ktorý druh si vybrať a kedy ho užívať?

Horčík, často označovaný aj ako magnézium, patrí medzi dôležité minerály, ktoré naše telo potrebuje na každodenné fungovanie. Je obľúbený medzi športovcami, fyzicky pracujúcimi ľuďmi aj tými, ktorí majú náročný pracovný alebo životný režim.

Pri výbere doplnku však nestačí sledovať iba veľký nápis „magnesium“ na obale. Dôležitá je konkrétna forma horčíka, množstvo elementárneho horčíka v odporúčanej dávke a tiež to, ako dobre produkt znášate.

Prečo telo potrebuje horčík?

Horčík sa podieľa na množstve prirodzených procesov v organizme. Okrem iného prispieva:

• k zníženiu vyčerpania a únavy,
• k správnemu fungovaniu nervového systému,
• k normálnej činnosti svalov,
• k normálnej psychickej činnosti,
• k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie,
• k udržaniu zdravých kostí a zubov,
• k rovnováhe elektrolytov,
• k normálnej syntéze bielkovín.

Tieto účinky patria medzi povolené zdravotné tvrdenia pre horčík v Európskej únii. Horčík však nie je liekom ani okamžitým „nakopávačom“. Je to minerál, ktorý má význam ako súčasť pestrej stravy a dlhodobo vyváženého životného štýlu. EFSA potvrdzuje súvislosť horčíka s únavou, psychickou činnosťou, energetickým metabolizmom a fungovaním svalov.

Najskôr sa pozrite na elementárny horčík

Na obale môže byť napríklad uvedených 1 000 mg magnézium malátu alebo bisglycinátu. To však neznamená, že dávka obsahuje 1 000 mg samotného horčíka.

Rozhodujúci je údaj „z toho horčík“ alebo „elementárny horčík“. Ten ukazuje, koľko čistého horčíka v jednej kapsule alebo dennej dávke skutočne prijmete.

Pri porovnávaní produktov preto sledujte najmä:

• formu horčíka,
• množstvo elementárneho horčíka,
• odporúčané dávkovanie,
• ďalšie obsiahnuté látky,
• vlastnú znášanlivosť produktu.

Aké formy horčíka poznáme?

V doplnkoch výživy sa používa viacero foriem. Líšia sa rozpustnosťou, množstvom elementárneho horčíka aj tým, ako ich človek znáša.

Horčík bisglycinát

Bisglycinát je chelátová forma, v ktorej je horčík viazaný na aminokyselinu glycín. Patrí medzi obľúbené formy pre každodenné užívanie a zvyčajne je dobre znášaný.

Ľudia si ho často vyberajú:

• na pravidelné dopĺňanie horčíka,
• pri aktívnom životnom štýle,
• po fyzicky náročnom dni alebo tréningu,
• keď chcú užívať horčík vo večerných hodinách,
• keď hľadajú formu šetrnú k tráveniu.

Užívanie večer je praktickou voľbou, nie povinným pravidlom. Bisglycinát môžete užívať aj počas dňa, pokiaľ vám takýto režim viac vyhovuje.

Vo VitaPulz nájdete Magnesium Bisglycinate + B6, ktorý obsahuje 200 mg elementárneho horčíka a vitamín B6 v jednej kapsule.

Horčík malát

Malát vzniká spojením horčíka s kyselinou jablčnou, ktorá sa prirodzene podieľa na procesoch súvisiacich s tvorbou energie. Preto sa táto forma často zaraďuje ráno alebo počas dňa.

Malát môže byť vhodnou voľbou:

• pre fyzicky pracujúcich ľudí,
• pre športovcov a aktívnych ľudí,
• počas náročného denného režimu,
• pre ľudí, ktorí chcú užívať horčík ráno alebo cez deň.

Ani v tomto prípade neplatí, že malát sa môže užívať iba ráno. Najdôležitejšia je pravidelnosť, odporúčané dávkovanie a individuálna znášanlivosť.

Magnesio Malate 1000 + B6 obsahuje v jednej kapsule 1 000 mg magnézium malátu, z toho 140 mg elementárneho horčíka, a 2 mg vitamínu B6.

Citrát horčíka

Citrát je horčík viazaný na kyselinu citrónovú. Ide o dobre rozpustnú formu, ktorá sa používa v mnohých doplnkoch výživy. Pri vyššom množstve však môže u citlivejších ľudí pôsobiť laxatívne a spôsobiť redšiu stolicu.

Oxid horčíka

Oxid horčíka obsahuje pomerne vysoký podiel elementárneho horčíka, no patrí medzi horšie vstrebateľné formy. Častejšie môže spôsobovať tráviace ťažkosti alebo laxatívny účinok.

Pri výbere preto nie je dôležité iba vysoké číslo na prednej strane obalu. Rozpustnejšie formy sa vo všeobecnosti vstrebávajú lepšie než menej rozpustné formy, ako je oxid horčíka. Podrobnejšie rozdiely opisuje aj odborný prehľad NIH o horčíku.

Bisglycinát alebo malát: ktorý si vybrať?

Obidve formy možno používať na pravidelné dopĺňanie horčíka. Rozhodnutie môže vyzerať jednoducho:

Toto rozdelenie je praktickou pomôckou, nie pevným medicínskym pravidlom. Najlepšia forma je tá, ktorá zodpovedá vašim potrebám, dávkovaniu a ktorú dobre znášate.

Kedy je najlepšie užívať horčík?

Neexistuje jediný správny čas vhodný pre každého. Horčík môžete užívať ráno, počas dňa, po tréningu alebo večer podľa odporúčaní uvedených na konkrétnom produkte.

Prakticky môžete postupovať takto:

• Ráno alebo počas dňa: malát pri aktívnom a fyzicky náročnom režime.
• Po práci alebo tréningu: horčík ako súčasť pravidelnej potrénigovej rutiny.
• Večer: bisglycinát, ak vám vyhovuje jeho zaradenie pred odpočinkom.
• S jedlom: môže byť vhodnou možnosťou pre ľudí s citlivejším žalúdkom.
• Pravidelne: dôležitejšia než presná hodina je konzistentnosť užívania.

Vždy dodržiavajte dávkovanie výrobcu. Ak už používate viac výživových doplnkov, skontrolujte, či sa horčík nenachádza vo viacerých z nich súčasne.

Môžeme kombinovať malát a bisglycinát?

Kombinovanie rôznych foriem je možné, napríklad malát ráno a bisglycinát večer. Pred kombinovaním však treba spočítať celkové množstvo elementárneho horčíka zo všetkých doplnkov.

Vyššie množstvo automaticky neznamená lepší výsledok. Nadmerný príjem horčíka z doplnkov môže spôsobiť hnačku, nevoľnosť alebo kŕče v bruchu.

Horčík nájdeme aj v bežnej strave

Výživový doplnok nenahrádza pestrú a vyváženú stravu. Medzi prirodzené zdroje horčíka patria napríklad:

• tekvicové a ďalšie semienka,
• orechy,
• strukoviny,
• celozrnné potraviny,
• listová zelenina,
• kakao,
• niektoré minerálne vody.

Doplnok výživy môže byť praktickou možnosťou vtedy, keď chcete presne sledovať prijaté množstvo horčíka alebo ho zaradiť do pravidelnej dennej rutiny.

Kedy treba zvýšiť opatrnosť?

Pred užívaním horčíka sa poraďte s lekárom alebo lekárnikom, ak:

• máte ochorenie obličiek,
• pravidelne užívate lieky,
• ste tehotná alebo dojčíte,
• máte dlhodobé alebo nevysvetliteľné zdravotné ťažkosti,
• chcete používať vyššie dávky.

Horčík môže ovplyvniť vstrebávanie niektorých liekov, napríklad určitých antibiotík alebo liekov na osteoporózu. Preto môže byť potrebný časový odstup medzi liekom a výživovým doplnkom.

Zhrnutie: nevyberajte iba podľa veľkého čísla na obale

Pri výbere horčíka sledujte najmä jeho formu a množstvo elementárneho horčíka. Malát sa prakticky hodí predovšetkým na denné užívanie a bisglycinát je obľúbenou voľbou po fyzickej záťaži alebo do večernej rutiny.

Žiadna forma však nenahradí pestrú stravu, dostatok odpočinku a zdravý životný štýl. Vyberte si produkt, ktorý zodpovedá vášmu dennému režimu, a vždy dodržiavajte odporúčané dávkovanie.